Première épreuve d’un triathlon, la nage en eau libre est une discipline très technique qui peut être très éprouvante. C’est pourquoi il est important de bien s’y préparer notamment en améliorant sa technique de crawl qui est le style de nage le plus utilisé. Mais que faut-il donc faire en ce sens ? Éléments de réponse.
Miser sur les éducatifs pour de meilleures performances
Base de tout entraînement de natation, les éducatifs sont une série d’exercices qui contribuent à l’amélioration technique de son style de nage, ici le crawl. Et ce, en mettant en évidence un geste parfait par la décomposition du mouvement à effectuer ou au contraire en mettant en évidence un défaut pour que le cerveau en fasse le constat, l’enregistre et le rectifie en nage complète. L’objectif premier des éducatifs est de s’habituer à réaliser correctement les mouvements de nage afin d’avoir un meilleur rendement tout en limitant les dépenses d’énergie. Autrement dit, ils permettent d’agir sur l’économie de déplacement qui est le facteur principal de performance.
Les éducatifs de crawl pour un triathlon comprennent des exercices bien distincts :
- Le crawl avec doigts en glissade et le crawl « toucher épaule-tête » pour s’exercer au relâchement lors de la phase de retour aérien du bras.
- Le crawl « poings fermés » qui permet de travailler les appuis sur l’eau.
- Le crawl fouetté qui optimise surtout le travail de propulsion à la fin de la phase de la poussée.
- Le crawl rattrapé pour travailler la glisse.
Intégrer les éducatifs dans les séances d’entraînement
De manière générale, les éducatifs doivent être effectués avant un corps de séance plus intensif et dans l’idéal, il est conseillé de se concentrer sur un à deux exercices d’éducatifs par séance d’entraînement. Mais au fil du temps, il est possible de pratiquer tous les exercices au cours d’une même séance d’entraînement qui pourra se dérouler comme suit :
- Une phase d’échauffement qui consistera à nager sur 500 m en alternant le crawl, le dos et la brasse.
- Un corps de séance qui alternera les différents exercices d’éducatifs avec le crawl normal sur des distances de 25 m, pour un total de 1 000 m. Pour maîtriser parfaitement les éducatifs, il faut se ménager des temps de pause après chaque éducatif. Après une longueur de 25 m d’éducatifs par exemple, on peut se reposer 15 s avant d’enchaîner.
- Un retour au calme en pratiquant le style de nage de son choix sur 100 m, puis en enchaînant avec un crawl sur 50 m et en terminant par un dos à deux bras et jambes en brasse sur 50 m.
L’entraînement peut s’avérer dur et éprouvant au début, mais au fur et à mesure des séances, faire 1600 m de nage, voire plus, sera presque mécanique. Le tout est simplement de commencer l’entraînement plusieurs semaines ou plusieurs mois avant une compétition, surtout pour les longues distances. Par ailleurs, il faudra s’entraîner en simulant les conditions de nage en eau libre ou mieux encore s’entraîner au moins une fois en eau libre.
Et une fois que vous êtes prêts, il ne vous reste plus qu’à consulter le calendrier des triathlons en France et de vous inscrire à la ou aux courses qui vous plaisent le plus !
A bientôt sur un triathlon !
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