12 conseils musculation pour les débutants

Vous êtes nouveau en culturisme et voulez améliorer votre aspect physique? Vous êtes engagé dans le cadre d’un programme de musculation et vous ne réalisez toujours pas de grands progrès ? Voici nos conseils ultimes pour bien débuter en musculation !

#-1. Privilégiez les outils basiques

Même si les salles de sport modernes sont pleines de machines sophistiquées et attirantes, elles ne vous aideront pas à mieux développer votre masse musculaire que les outils classiques. Les barres et les haltères sont de meilleurs alliés quand il s’agit de la construction musculaire notamment pour un débutant.

#-2. Effectuer des mouvements composés

Bien que vous puissiez être tenté d’essayer tous les exercices possibles que vous voyez dans les magazines ou les sites web de conditionnement physique, vous devriez d’abord vous concentrer sur les mouvements de base. Les exercices comme le squat, le deadlift, la barre d’haltères et la presse d’épaule militaire ne devraient pas manquer dans votre routine.

#-3. Adoptez un programme et respectez-le

Vous ne pouvez pas simplement aller au gymnase et faire les exercices que vous souhaitez. Vous devez avoir une routine stricte et la suivre attentivement. Demandez à un entraîneur personnel ou à un culturiste de vous fournir un programme avec tous les exercices que vous devez effectuer, le nombre de séries et le nombre de répétitions par série. Vous devez savoir exactement ce que vous allez effectuer au cours d’une séance d’entraînement.

#-4. Ne vous entraînez pas tous les jours

Si la personne qui vous a établi le programme est en parfaite maîtrise de son travail, votre programme devrait comporter 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine. En tant que débutant, vous n’avez pas besoin de vous entraîner plus fréquemment que cela. Ainsi vous pouvez passer les autres jours de la semaine pour vous reposer ce qui vous motivera davantage.

#-5. Travaillez chaque groupe musculaire toutes les semaines

Passer toutes vos journées en salle de gym ou faire peu de séances de sport ne vous aidera pas à progresser. En effet, il est essentiel de trouver le juste équilibre entre les deux sans trop se fatiguer et de travailler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine.

#-6. Apprendre la méthode correcte pour appliquer chaque exercice

Même si vous êtes tenté de connaître le poids que vous pouvez soulever, vous devez commencer par des poids moins importants et apprendre la bonne méthode pour effectuer chaque exercice.

#-7. Augmenter progressivement les poids soulevés

Après avoir maîtrisé la bonne méthode pour effectuer chaque exercice, vous devez commencer à augmenter les poids progressivement. Gardez en mémoire le nombre de kilos que vous soulevez à chaque exercice et augmentez le légèrement toutes les deux semaines. Cela améliorera votre force et vous permettra de développer rapidement votre musculature.

#-8. Soyez prudent

Une fois capable de soulever des poids lourds, utilisez une ceinture de sécurité pour protéger le bas de votre dos. Vous n’avez peut-être pas de problèmes à ce niveau-là en ce moment, mais vous ne voulez pas en avoir dans le futur non plus !

#-9. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont essentiels à la construction musculaire et se retrouvent dans le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers et certains fruits et légumes. La plupart des experts recommandent au moins 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour obtenir de meilleurs résultats. Si la consommation quotidienne d’une quantité suffisante de protéines devient difficile, ajoutez un complément alimentaire protéiné comme la whey isolate à votre régime alimentaire.

#-10. Avoir un apport calorique maximal

Pour développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez.  Utilisez un calculateur de calories pour connaître votre TMB (taux métabolique de base) et ajustez le en fonction de la fréquence de votre activité. Si vous avez un emploi sédentaire, vous aurez besoin de moins de calories tandis que si vous avez un boulot qui demande de fournir plus d’efforts physiques, vous aurez besoin de plus de calories.

#-11. Mangez plus fréquemment

Prenez 4 à 5 repas par jour et mangez toutes les 3 à 4 heures. Bref, évitez d’avoir faim !

#-12. Évitez les aliments vides

C’est vrai que vous voulez prendre du poids, mais vous voulez que ce poids soit sous forme de masse musculaire et non un surplus de graisse ! Pour parvenir à ce résultat, il est important de consommer des aliments de qualité comme les protéines, les glucides complexes et les graisses saines et d’éviter les aliments vides, les sucreries et les aliments gras. Le seul moment où vous devriez consommer des glucides à absorption rapide (habituellement des aliments qui contiennent beaucoup de sucre ou de farine blanche) est juste après votre séance d’entraînement.