Comment renforcer le bas du dos ?

Exercices idéaux pour renforcer le bas du dos

Avant de se lancer clairement dans le sujet, sachez que parfaire sa silhouette demande des efforts pas un miracle. Il faut donc savoir quelles zones cibler pour vos exercices.

Travailler les cuisses et les jambes

Si vous ne pouvez pas vous offrir un abonnement à la salle de musculation, vous pouvez également monter les escaliers de temps en temps.

Cet exercice simple de 20 minutes consiste à monter les marches tout en courant et d’en redescendre en marchant, la vitesse évoluant en fonction de votre profil.

Cet exercice vise à affiner et galber les jambes et votre fessier, tout en activant vos fonctions respiratoires et cardiovasculaires.

Cela vous permettra de gagner en tonicité physique. L’idéal serait donc de trouver un escalier assez large, d’au moins 30 marches, comme ceux des parcs et gradins de stades.

Si vous voulez avoir plus de renseignements, n’hésitez à prendre contact à un expert coach sportif à Antony.

Faire des squats pour tonifier et raffermir ses cuisses

Les squats sont des exercices par excellence, lorsqu’on vise la construction du bas de son dos. Il s’agit d’un exercice de flexion et extension. La position de départ étant debout, les jambes écartées symétriquement à vos épaules avec les pieds tournés vers l’extérieur. Il faudra donc faire un petit saut sur le côté droit et, en inspirant, plier vos cuisses de manière à ce qu’elles soient parallèles au sol (position assise). Ensuite, remontez doucement en expirant.

Une fois terminé, il faudra faire de même du côté gauche, c’est-à-dire 15 squats aussi. Il faut noter qu’il existe plusieurs variantes de squats tels que : les squats sumo, les squats grenouille, les burpees squats… Tous ces types de squats visent une partie spécifique du bas du dos.

Les Donkey Kicks pour travailler le fessier et l’arrière des cuisses

Pour faire cet exercice, il vous faut vous munir d’un tapis sur lequel vous vous mettrez en appui sur les mains et les genoux, tout en gardant le dos parfaitement droit. Les mains écartées aux largeurs de vos épaules et les jambes à celles de vos hanches, vous allongez une jambe en la fléchissant d’un angle parfaitement droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (5 secondes en contractant la jambe et le fessier) avant de la ramener. Pour un résultat optimal, vous devrez passer par au moins 2 séries 20 par jambe.

Quelques astuces de plus pour étirer la zone lombaire

Prenez la posture de l’enfant

Cette position termine classiquement une séance de yoga, car elle permet un retour au calme et une détente des muscles. Elle contribue en même temps à étirer le bas du dos. Entrez dans la position de l’enfant en vous positionnant sur les mains et les genoux. Posez les fesses sur les talons et votre buste sur les cuisses.

Si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez fixer votre front sur le tapis. Cependant, évitez de forcer afin de profiter de tous les bienfaits de l’exercice.

À l’inverse, si vous manquez de souplesse, écartez légèrement les cuisses afin de soulager le dos. Fixez alors votre front sur une brique de yoga ou une serviette pliée.

La position de l’enfant étant une posture de repos, vous pouvez la tenir aussi longtemps que vous le souhaitez. Veillez à respirer calmement et profondément.

Adoptez la posture du sphinx

Parmi les différentes postures de yoga pratiquées pour soulager le dos, celle du sphinx est l’une des meilleures pour débuter.

En effet, il s’agit d’une variante plus facile de la posture du cobra, car le dos est moins fléchi.