Les sports ou les courses d’endurance requièrent une préparation sérieuse qui passe également par une alimentation riche et une nutrition bien équilibrée. Avant de vous lancer dans cette épreuve, voici ce qu’il faut manger le matin de la compétition.En réalité, qu’il s’agisse d’une course ou d’une séance d’entraînement normale, que vous soyez un coureur avancé ou un débutant, la situation ne change pas trop.
Avant une course d’endurance, le petit déjeuner doit être complet, délicat et copieux mais en même temps pas très excessif, car le corps peut puiser dans les réserves provenant du dîner de la veille. Il est important d’introduire suffisamment de glucides, utiles à notre système énergétique, tout en faisant attention à ne pas en faire trop.
Course d’endurance : les essentiels du petit déjeuner
- L’idéal serait de prendre son petit déjeuner 3 à 5 heures avant la course. Un repas apportant environ 240 à 400 kcal dont 60 à 100g de glucides qui nécessitent un temps de digestion beaucoup plus court que celui des protéines et des graisses, avec des produits à base de céréales, de fruits et de jus semble être une bonne règle. Évitez au mieux la consommation de lait et de fibres, même en petites quantités.
- Si l’intervalle entre le réveil et la course est inférieure à 3 heures, un liquide à base de glucides peut être une bonne idée, à prendre au moins une heure et demie avant le début de la course. La quantité à consommer ne doit pas non plus dépasser 200 kcal maximum pour une personne de 70 kg.
- Si l’intervalle est supérieur à six heures, vous pouvez déjeuner normalement.
La consommation de sucres, de caféine et de boissons gazeuses n’est pas, par contre, recommandée avant la course. Pour hydrater correctement votre corps, consommez au mieux 150 à 200 ml d’une boisson, eau comprise, toutes les 20 à 30 minutes.
Avant d’atteindre la ligne de départ, il est indispensable d’effectuer toutes les précautions préalables : échauffement, étirements, repos et concentration pour pouvoir mener sa course avec toute l’énergie nécessaire.
Une fois la course ou le marathon commencé, évitez la consommation d’aliments solides (fruits, barres, etc.) et ne prenez pas plus de 60 grammes de glucides par heure sous forme de gels ou liquides.
Dans les courses d’endurance, il faut également faire attention à la ration d’attente qui est une collation qui assure l’hydratation et le contrôle de la glycémie. Pour éviter les fluctuations de la glycémie, il est bon de consommer de l’eau avec un concentré de jus de fruits, une demi-heure après le dernier repas précédant la compétition.
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